سلامت و نگهداری

تفاوت و علائم ظاهری استرس و اضطراب + عوامل استرس‌زا

هنگام سخنرانی در اثر استرس قلب‌تان تندتند می‌زند، تنفس‌تان سریع می‌شود و عرق بر پیشانی‌تان می‌نشیند. استرس، واکنش طبیعی بدن نسبت به فشار ناشی از تجربه یک موقعیت یا رویداد خاص است. عواملی مانند: شغل پرتنش، بروز یک بیماری، مشکلات مالی و خانوادگی، مسائل اجتماعی – سیاسی مهم‌ترین محرک‌های ایجاد آن هستند.

باور عمومی این است که تجربه استرس، سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. بنابراین آمار مصرف داروهای ضد استرس بسیار بالا است. درحالیکه، نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد، سطحی از استرس می‌تواند برای سلامت ما مفید باشد. در این مقاله می‌خواهیم بیشتر با عملکرد و اثرات استرس و اضطراب در بدن آشنا شویم. با ما همراه باشید.

استرس چیست؟

استرس یا Stress یک تنش عاطفی و روانی است که در شرایط نامطلوب یا سخت به افراد وارد می‌شود. در اصل استرس، واکنش بدن به فشارهای درونی و بیرونی است. فشارها یا هیجانات درونی با تکرار چرخه افکار و احساسات ناشی از هیجانات درونی بوجود می‌آید. فشارهای بیرونی موقعیت‌ها، رویدادهای زندگی یا هر شرایطی است که اشخاص را تحت فشار قرار می‌دهد. هر فرد با استرس به شیوه متفاوتی برخورد می‌کند. توانایی مقابله با این واکنش به عواملی مانند: ژنتیک، وقایع سال‌های ابتدایی زندگی، شخصیت، شرایط اقتصادی و اجتماعی افراد بستگی دارد.

عملکرد بدن در هنگام تجربه استرس

بدن فرد در هنگام تجربه این فشارها، هورمون‌های استرس را تولید می‌کند. کورتیزول و کورتیکوتروپین اصلی‌ترین هورمون‌هایی است که در شرایط خطر ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها ممکن است موجب بروز رفتارهایی چون جنگ، گریز یا فریز (انجماد، مبهوت شدن) در فرد شود. کار دیگر هورمون‌های استرس فعال کردن سیستم ایمنی بدن است.

عملکرد این هورمون‌ها به ما کمک می‌کند تا به موقعیت‌های خطرناک واکنش سریع نشان دهیم. در شرایطی چون: سخنرانی کردن، شرکت در مسابقات ورزشی و… این پاسخ برای ما می‌تواند مفید باشد. هورمون‌های استرس پس از پایان رویداد استراس‌زا، سریع بدن را به حالت عادی برمی‌گرداند و هیچ اثر ماندگاری به‌جای نمی‌گذارد.

جنبه منفی استرس

حال موقعیتی را تصور کنید که شرایط زندگی فرد به‌گونه‌ای باشد که بدنش مدام مجبور به ترشح هورمون استرس شود. این شرایط بدن فرد را در مرحله دائمی جنگ و گریز یا فریز قرار می‌دهد. تداوم بودن در این مرحله برای مدت زمان طولانی بر سلامت جسمی و روانی فرد تاثیر می‌گذارد.

جنبه منفی استرس
ترشح هورمون استرس

عوامل استرس‌زا

گفتیم که عوامل درونی و بیرونی در بروز استرس نقش دارند. این شرایط و موقعیت‌های شامل موارد زیر می‌شود:

  • عوامل بیرونی: سوگ، طلاق یا جدایی، از دست دادن شغل، مشکلات مالی غیرمنتظره، مشاغل پرتنش، نقل مکان به یک خانه جدید، ارتقاء شغلی، رفتن به تعطیلات و…
  • عوامل درونی: کمال‌گرایی در انجام وظایف فردی، شغلی و اجتماعی، مهرطلبی، احساس حسادت، خشم، از خودگذشتگی برای شاد کردن دیگران و…

علائم ظاهری استرس

علائم ظاهری استرس در چند سطح بروز می‌کند. در جدول زیر می‌توانید این سطوح و نشانه‌های آن را مشاهده کنید:

سطوح نشانه‌ها
 

فکری

اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها یا اهمال‌کاری و تعلل، بدترین حالت‌ها را پیش‌بینی کردن، بیشتر از حل مسئله نگران مسئله بودن و به آن فکر کردن
احساسی

و

هیجانی

تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه، ترس غیرمنطقی
 

 

رفتاری

بروز اشکال در مدیریت زمان، بروز اشکال در سازماندهی، پراکنده کاری و هیچ کاری را از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خورد و خوراک، انجام دادن کارها با عجله، استفاده از الکل، سیگار و مواد مخدر، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولین گردن دیگران، قطع ارتباط با دوستان، ضربه زدن به دیگران، بروز مشکلات جنسی، فراموش کردن کارها
 

 

جسمی

دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم ولب، احساس لرزش، دندان قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، سرگیجه،سوءهاضمه، مشکلاگ گوارشی مانند:نفخ، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست، یخ کردن انگشتان، تنفس کم عمق یا شدید، بیماری‌های گوارشی مانند زخم معده و IBS یا سندروم روده تحریک‌پذیر، بیماری‌های قلبی و عروقی

استرس و جلسات درمان

اگر خیلی وقت است که از نشانه‌های ظاهری استرس رنج می‌برید، حتما در اسرع وقت با یک روانشناس صحبت کنید. فرد متخصص به شما کمک می‌کند تا در یک محیط امن، افکار، احساسات و تصورات خود را بیان کنید. این محیط می‌تواند اتاق درمان باشد. چنانچه برای گرفتن خدمات حضوری مشکل دارید؛ به کمک اپلیکیشن‌ مشاوره و روانشناسی در پلتفرم زینسی می‌توانید با بهترین روانشناسان و روانپزشکان ایرانی، در هر جای جهان ارتباط بگیرید. این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کند تا روانشناس مناسب خود را بیابید. سپس در هر مکان که احساس امنیت بیشتری دارید با او صحبت کنید.

استرس و جلسات درمان
نشانه‌های ظاهری استرس و اضطراب خیلی بهم شبیه هستند.

رابطه استرس و اضطراب

مغز در طول سالها به گونه‌ای تکامل یافته که جان انسان را در هر شرایطی حفظ کند. در همین راستا، استرس و اضطراب بخشی از واکنش طبیعی بدن است که در مواجهه با خطر فعال می‌شود. هدف از این واکنش‌ها، اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آمادگی برای مقابله با انواع تهدیدها است. عامه مردم استرس و اضطراب را یکی می‌دانند اما در متون تخصصی هر کدام از این واکنش‌ها، ویژگی‌ها و علائم خاص خود را دارند. البته نشانه‌های ظاهری استرس و اضطراب خیلی بهم شبیه هستند.

اما اضطراب بیشتر اوقات با استرس غیر ارادی و ترس‌های غیرمنطقی همراه است. برای توضیح رابطه استرس و اضطراب شاید بهتر باشد که به این پرسش پاسخ دهیم: آیا استرس می‌تواند منجر به اضطراب شود؟ بله. نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که دوره‌های طولانی استرس می‌تواند محرک بروز اضطراب بالینی باشد. اضطراب بالینی برخلاف استرس یک وضعیت پزشکی است. در این وضعیت عملکرد هورمون‌های استرس از تنظیم خارج می‌شوند و به ارگان‌های بدن آسیب می‌رساند.

استرس و تنگی نفس

اگر استرس و تنگی نفس با هم همراه شود چه کار کنیم؟ گفتیم که وقتی استرس در بدن از یک حدی عبور کند فرد وارد یک وضعیت پزشکی می‌شود. به این حالت حمله اضطراب می‌گویند. در چنین وضعیتی حالت‌های زیر مشاهده می‌شود:

سطوح نشانه‌های ظاهری
عاطفی دلهره، نگرانی، پریشانی، بی‌قراری
 

فیزیکی

تپش قلب، درد در قفسه سینه، تنگی نفس، احساس تنگی در گلو یا احساس خفگی، خشک شدن دهان، تعریق، خشک شدن دهان، احساس لرزیدن یا لرزش، احساس سردی یا گرگرفتگی، خواب رفتگی یا بی‌حسی

حملات اضطراب و حملات پانیک با وجود تمام شباهت‌هایی که با هم دارند ولی دو وضعیت پزشکی متفاوت هستند. در چنین شرایطی باید برای درمان از یک فرد متخصص کمک گرفت.

استرس عاطفی چیست؟

استرس، یک واکنش طبیعی نسبت به فشارهای زندگی روزمره است. نگرانی، ترس، خشم، غم و سایر احساسات هم پاسخ‌های طبیعی و بخشی از زندگی هستند. حال اگر استرسی که باعث بروز این احساسات می‌شوند، در توانایی‌های شما برای انجام وظایف روزمره‌تان اختلال ایجاد کند؛ این استرس ناسالم است. به این واکنش‌های ناسالم، استرس عاطفی می‌گویند. نشانه‌های ظاهری استرس عاطفی همان نشانه‌های ظاهری بروز استرس منفی است.

راه‌های کنار آمدن با استرس عاطفی

تکنیک‌های زیادی برای مدیریت استرس عاطفی وجود دارد. این راه‌های به شرح زیر است:

  • در طول روز زمانی را به استراحت اختصاص بدهید.
  • ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
  • ذهن خود را از مسئله استرس‌زا بردارید و بر موضوع دیگری تمرکز کنید.
  • نوشتن روزانه را امتحان کنید.
  • مدیتیشن کنید.

درمان استرس

اگر سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنید، یعنی سلامت جسمی و تعادل عاطفی شما در خطر است. همچنین استرس بیش از حد، توانایی شما را برای داشتن تفکر درست، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌کند. قطعا بهترین راه برای درمان استرس های مداوم مراجعه به متخصص است. مشاور به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های استرس خود را بهتر شناسایی کنید و راهکارهای مخصوص به خود را بیابید. اگر برای گرفتن درمان از روانشناس معذوریت دارید راه‌های مدیریت استرس می‌تواند به بهبود وضعیت روانی شما کمک کند.

مدیریت استرس

راه‌حل‌های متنوعی برای مدیریت استرس وجود دارند. اما بخاطر تفاوت انسان‌ها، ممکن است یک راه‌حل برای همه جواب ندهد. پس با آزمون و خطا سعی کنید مسیر مخصوص به خود را بیابید. راه‌های مدیریت استرس به شرح زیر است:

اول: منابع استرس‌زا در زندگی‌تان را شناسایی کنید.

شرایط زندگی شخصی، شغلی و اجتماعی خود را بررسی کنید. منابع استرس‌زا را بیابید. همیشه شناسایی منابع استرس‌زا کار آسانی نیست. اگر در این راه از یک متخصص کمک بگیرید زودتر به نتیجه می‌رسید.

دوم: A4 را تمرین کنید.

تکنیک A4 یکی از تکنیک‌های مدیریت استرس است. Avoid، Alter، Adapt و Accept چهار مرحله این تکنیک را تشکیل می‌دهند. این مراحل به معنای اجتناب، تغییر، سازگاری و پذیرش است. در مرحله اجتناب، فرد از روبرو شدن با شرایط استرس‌زای غیر ضروری دوری می‌کند. برای انجام این مرحله باید «نه» گفتن را یاد بگیرید. اگر فرد نتواند از منابع استرس‌زای زندگی اجتناب کند، پس به‌نحوی باید آن را تغییر دهد. برای انجام این مرحله به جای نادیده گرفتن احساس‌تان آن را بیان کنید.

یا در جایی که لازم است رفتار قاطعانه‌ای داشته باشید. در مرحله سازگاری، فرد با تغییر نگرش و انتظارات خود با شرایط استرس‌زا سازگار می‌شود. بنابراین تلاش می‌کند تا نکات مثبت موقعیت‌های پرتنش را بیابد و از آن در جهت اهدافش بهره ببرد. در نهایت به مرحله پذیرش می‌رسیم. احتمالا این سخن حکیمانه را شنیده‌اید: اگر نمی‌توانی چیزی را تغییر دهی، آن را بپذیر. منابع بیرونی استرس‌زا مانند مرگ عزیزان و بیماری را نمی‌توان تغییر داد. در موارد این چنینی بهترین راه پذیرش موقعیت است.

سوم: حرکت کنید.

فعالیت بدنی، ورزش کردن و هر نوع حرکت مشابهی بهترین تسکین‌دهنده در هنگام بروز استرس است. با کمک ورزش هم می‌توانید حواس خودتان را از نگرانی‌های روزمره بردارید، هم سطح اندروفین –هورمون شادی- خون خود را بالا ببرید. اندروفین در پایین آوردن سطح هورمون‌های استرس نقش موثری دارد.

چهارم: با دیگران ارتباط برقرار کنید.

ارتباط برقرار کردن با کسانی که در کنار آنها احساس آرامش می‌کنید، موثرترین راه مدیریت استرس است. سعی کنید در طول هفته زمانی را به دیدن افراد خانواده یا دوستان خود اختصاص دهید.

پنجم: سالم‌خوری را در اولویت بگذارید.

هرچند که استفاده از غذاهای آماده و فست‌فودی به مدیریت زمان کمک می‌کند؛ اما در درازمدت به سلامتی شما آسیب می‌زند. اگر شرایط زندگی پرتنشی دارید استفاده از این غذاها را به حداقل برسانید و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برنامه‌ریزی کنید.

ششم: زمان و انرژی خود را مدیریت کنید.

تعلل و اهمال‌کاری در انجام وظایف و نداشتن مدیریت زمان و انرژی زمینه بروز استرس هستند. پس سعی کنید مهم‌ترین کارهای خود را در بازه‌ای که زمان و انرژی کافی دارید انجام دهید.

هفتم: برای تفریح و آرامش خود وقت بگذارید.

حتما زمان‌هایی از روز را برای تفریح و آرامش اختصاص دهید. تفریح، استراحت و آرامش برای هر کس گزینه‌های متفاوتی دارد. شنیدن یک کتاب صوتی، نوشیدن قهوه، خواندن کتاب، دیدن فیلم و… مثال‌هایی برای تفریح هستند. مدیتیشن، عبادت کردن، یوگا، شنیدن صدای طبیعت، نگاه به طلوع یا غروب خورشید و… می‌تواند پیشنهادهایی برای تجربه آرامش باشند.

هشتم: تکنیک‌های از بین بردن استرس در لحظه را یاد بگیرید

در موقعیت‌هایی مانند مشاجره با اطرافیان، شرکت در یک جلسه پرتنش و… سطح استرس بدن بالا می‌رود. در چنین شرایطی سریعترین راه برای پایین آوردن استرس و حفظ قدرت تمرکز موارد زیر است:

  • کشیدن نفس عمیق
  • استفاده از حواس پنجگانه مثلا بوییدن یک رایحه تند، خوردن آب گرم یا سرد
تکنیک‌های از بین بردن استرس در لحظه را یاد بگیرید
سریعترین راه برای پایین آوردن استرس و حفظ قدرت تمرکز است

جنبه‌های مثبت استرس

تا اینجا بیشتر درباره جنبه‌های منفی استرس صحبت کردیم. در ادامه می‌خواهیم به جنبه‌های مثبت آن بپردازیم. دکتر Kelly McGonigal محققی است که در سال 2013 سخنرانی باعنوان «چگونه با استرس دوست شویم» را در تد تاک انجام داد. در این سخنرانی او مدعی شد:

بیشتر از استرس، باور به مضر بودن آن باعث مرگ در افراد می‌شود. پس تغییر عقیده نسبت به جنبه‌های منفی استرس، شما را سالم‌تر می‌کند. اگر ذهنیت خود را نسبت به استرس تغییر دهید؛ بنابراین می‌توانید پاسخ‌های بدن‌تان به استرس را هم تغییر دهید. در این دیدگاه استرس نه‌تنها به ارگان‌های حیاتی شما ضربه نمی‌زند، بلکه آنها را قویتر می‌کند.

او در سال 2015 نتایج تحقیقات خود را در کتابی به نام The Upside of Stress به چاپ رساند.

آنچه از مقاله استرس آموختیم:

گاهی اوقات با تنش‌هایی روبرو می‌شویم که بدون داشتن آگاهی نمی‌توانیم از عهده مدیریت آنها برآییم. استرس یکی از این تنش‌ها است. در این مقاله از بلاگ زینسی به معرفی جنبه‌های مثبت و منفی آن پرداختیم. همچنین درباره رابطه استرس و اضطراب صحبت کردیم. اگر در این باره سوالی دارید برای ما کامنت بگذارید. چنانچه تجربه استفاده از اپلیکیشن‌ها و نرم‌افزارهای روانشناسی و مشاوره را دارید، مشتاق شنیدن نظرات شما هستیم.

سوالات پرتکرار:

استرس چیست؟ استرس یا Stress یک تنش عاطفی و روانی است که در شرایط نامطلوب یا سخت به افراد وارد می‌شود. در اصل استرس، واکنش بدن به فشارهای درونی و بیرونی است.

استرس و اضطراب چه رابطه‌ای با هم دارند؟ دوره‌های طولانی استرس می‌تواند محرک برای بروز اضطراب بالینی باشد. اضطراب بالینی برخلاف استرس یک وضعیت پزشکی است. در این وضعیت عملکرد هورمون‌های استرس از تنظیم خارج می‌شوند و به ارگان‌های بدن آسیب می‌رساند.

انجام چه کارهایی باعث می‌شود تا در لحظه سطح استرس بدن را پایین بیاوریم؟ کشیدن نفس عمیق، استفاده از حواس پنجگانه مثلا بوییدن یک رایحه تند، خوردن آب گرم یا سرد در لحظه کمک می‌کند تا استرس را پایین بیاوریم.

منابع:

  1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress
  2. https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  3. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress

 

امتیاز شما به این مقاله

نوشته های مشابه

‫24 دیدگاه ها

  1. اثرات استرس و اضطراب در بدن خیلی زیاده …. دور از تصور …. یعنی ریشه هر بیماری بریم از استرسه …

  2. خداروشکرر همه علایمی که گفتید رو من داارم 🙂 بعنی فکر کنم فول استرس که میگن منم الان

  3. هر موقع استرس دارم، علاوه علائم معمولی که داره، جسمم به مشکل میوفته مثلا معده درد میاد سراغم. نکاتی که برای مدیریت استرس گفتید کاملا درسته.

  4. بعد از خوندن مقاله تون تصمیم گرفتم برم پیش روانشناس با توجه به علائمی که در مورد استرس گفتین اوضاع خیطه :))

  5. سلام من همیشه اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها یا اهمال‌کاری و تعلل دارم متاسفانه …

  6. وای استرس …. دشمن سلامتی … لطفا لطفا روش های پیشگیری و درمان رو رعایت کنید

  7. اگه بیش از حد دچار استرس می‌شید ، حتما به دکتر مراجعه کنید شاید نیاز باشه یه مدت قرض ضد استرس مصرف کنید

  8. سلام دوست عزیز
    مراجعه به پزشک برای روند بهبودی بسیار موثر است.
    ممنون از نظرتون

  9. به نظرم عوامل درونی بیشتر باعث استرس میشن تا عوامل بیرونی. درون آدما خیلی مهم تره

  10. علائم استرس رو خیلی دقیق نوشتید، دقیقا همش برای من اتفاق میوفته وقتی استرس دارم

  11. تفاوت استرس و اضطراب رو نمیدونستم ممنون از مقاله خوب و کاملتون. فکر میکنم هر دو به یک معنی هشتن. پش اضطراب نوع قوی تره استرسه و موندگاره باید به پزشک مراجعه بشه

  12. سلام علائم ظاهری استرس خیلی مشخصه … علائم رفتاری بدترین و خطرناک ترین علائم ظاهری استرسه

  13. اضطراب حالت قوی تره استرسه. اگه از استرس پیشگیری نشه تبدیل به اضطراب میشه

  14. سلام خسته نباشید. عرق کردن دست ها هم جزو علایم استرس محسوب میشه؟؟ من همش دستام عرق میکنه.

  15. قسمت عوامل درونی و بیرونی استرس خیلی خوب بود. برای من هر دوش پیش اومده هم درونی سخته هم بیرونی ولی به نظرم درمان استرس ناشی از عوامل درونی سخت‌تر باشه

  16. در پاسخ به بهناز

    خیر بهناز عزیز یکی نیستن و تفاوت های اساسی باهم دارن.

  17. در پاسخ به سهیلا عزنوی

    سلام دوست عزیزم توصیه میکنم قبل از هر چیزی به پزشک مراجعه کنید. بله عرق کردن دست‌ها میتونه نشانه استرس باشه ولی ممکنه کمبود نوعی کمبود ویتامین باشه که با مصرف قرص سریع برطرف میشه.

  18. در پاسخ به سمیرا

    سمیرای عزیز توصیه میکنیم به یک روانشناس مراجعه کنید تا مشکلاتتون سریع برطرف بشه و زندگی و ذهن آروم تری رو تجربه کنید

  19. در پاسخ به یاوری

    خوشحالیم که مقاله مون در شناخت استرس بهتون کمک کرده، امیدواریم هر چه سریعتر از شر استرس خلاص بشید

  20. در پاسخ به وحید

    وحید عزیز کلی برای مهار و کنترل استرس وجود داره اونارو امتحان کنید، اگه استرس‌تون شدیده و راهکارها تاثیر نذاشت، حتی با یه روانشناس مشورت کنید.

  21. علائم ظاهری استرس مشخصه دست ها میلرزه، تپش قلب، عرق کردن دست ها و … ولی بعضا هم مخفی هست مثلا معده درده آدم تشخیص نمیده از استرسه یا واقعا معده ش درد میکنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا